血糖好難控制！來來來，從好眠開始！

不知道高血糖的你，是不是不自覺地忽略了你的睡眠呢？今天睡眠管理職人要來跟你分享以好眠來控制血糖的好方法哦！！！

在2018年四月，日本研究者於《睡眠醫學》期刊上發表了以398位診斷為二型糖尿病或葡萄糖耐受不良的病人所進行的研究，研究人員依睡眠時長進行分組（如睡眠時長<5小時、5-6小時、6-7小時、7-8小時、>8小時）將病患分組後進項回歸統計分析，發現睡眠滿意度與睡眠習慣較差，與血糖的控制能力降低有關。另外，在沒有小睡的情況下，相較於睡眠時長6-7小時的病人，睡眠時長<5小時的病患在血糖控制明顯較差。研究也發現小睡可降低睡眠時長較短病人血糖控制能力下降的風險。

這個研究說明了，睡眠時間過短其實對於血糖控制是不利的！！！

參考文獻：Makino, S., Hirose, S., Kakutani, M., Fujiwara, M., Nishiyama, M., Terada, Y., & Ninomiya, H. (2018). Association between nighttime sleep duration, midday naps, and glycemic levels in Japanese patients with type 2 diabetes. Sleep medicine, 44, 4-11.

如果你覺得：「我的睡眠品質好差」、「我都失眠，怎麼可能睡著過6小時」，那就來看看睡眠管理職人為你整理的好眠方法吧！

睡前建議：

1. 除非你覺得睏了，否則不上床睡覺；若在睡覺時間沒有睡意，可以做一些靜態放鬆的事，如看（會讓你想睡的）書（OS：我常還沒打開封面就睡著了XD）、聽音樂、做放鬆練習~

2. 如果你20分鐘還沒睡著，就離開床吧！做些靜態放鬆的事~~

3. 盡可能避免午睡，但如果你太累了想睡，也盡可能維持在一小時，最好是30分鐘內！

4. 下午3點后就盡量避免攝取咖啡因。

5. 睡前避免喝酒。

6. 睡前盡可能避免抽煙或嚼煙草。

7. 不太飢餓轆轆去睡覺，也不要在睡前吃太飽哦！

8. 睡前避免劇烈運動！

睡眠建議：

1. 每天固定時間起床，甚至週末假期都是~~

2. 讓自己每天規律地睡飽飽吧~~

3. 盡可能避免在床上看書、寫字、看電視、或用手機！

4. 讓臥室保持昏暗與不受干擾

5. 睡前避免吵架或討論意見分歧的事

6. 睡前可以先把煩惱的事記錄下來，之後就告訴自己煩惱事明天再說吧！

7. 選擇你覺得舒服的寢具，無論是床、床單、枕頭等等

8. 避免使用安眠藥，或是在醫生醫囑下使用安眠藥！

千萬別以為這只是晚上的事，要控制血糖和管理睡眠，白天也不能忽略！

1. 規律作息！規律吃飯、規律吃藥、規律做事或從事平常會做的事，讓內在的生理時鐘保持規律！

2. 抽空進行壓力管理

3. 處理與解決讓你擔心的事

4. 處理自己的焦慮與擔心

5. 規律運動，而且白天早點做~

圖文：新光醫院睡眠中心 李偉康臨床心理師

以上內容整理並修改自：

De Sousa, A., & Kalra, S. (2017). Sleep hygiene and diabetes: Suggestions for primary care. Journal of The Pakistan Medical Association, 67(5), 814-815.