睡與醒的蹺蹺板 睡醒協調才好眠《恆定系統 x 清醒系統》

最近有不少人問了睡眠管理職人相同的問題，為什麼有時候到了晚上感覺很累，但還沒到睡覺時間，撐著不睡，之後就清醒過來，要睡又睡不著了。

你是不是也有過這樣的經驗？在隔天考試、要開會，熬夜準備，但到了平常上床睡覺的時間，你感覺你就要昏過去，但捏一捏自己、懸樑刺股之後，撐過去了，你又好像「活過來」般，清醒過來。

今天睡眠管理職人也要用比喻的方式──「睡」與「醒」的蹺蹺板理論，來讓你明白這到底發生了什麼事！

「睡」的其一系統──恆定系統，從你起床開始，就負責在累積身體的睡眠驅力，從上班、上課付出腦力、做家務付出勞力、運動付出精力等，其實都在幫助你累積睡眠驅力，好讓你晚上能夠得到一夜好眠。但睡眠驅力也是會被消耗的，包括午覺讓你得到腦力精力、過度躺床讓你舒緩前一晚睡不好的不舒服感、躺在沙發上看電視「啄龜」等，就在無形地消耗你的睡眠驅力。所以累積睡眠驅力是促成睡眠相當重要的角色！

「醒」的系統──清醒系統，是跟睡的系統抗衡的系統，清醒系統往往跟性格（完美主義、易怒、多慮、憂鬱、高要求控制等）、壓力事件（結婚、離婚、考試、工作壓力、親人過世等）、習慣（愛在睡前想事情、睡前玩手機打電動、睡前有不友善的談話等）等有關，都可能讓你的清醒系統達到一個比較高的狀態。

你應該猜到了？「睡」和「醒」的系統其實就像蹺蹺板，假如「睡」的系統在左邊，「醒」的系統就在右邊。

如果今天你在工作上，做了兩天的工作量，或你前一晚沒睡很努力地在準備考試，平常在晚上11點上床的你，很可能晚上7﹣8點就快昏睡過去了，換句話說，此時左邊的悄悄就像小胖坐在上面，重重的壓著。

但是蹺蹺板的右邊（「醒」系統）往往也不是省油的燈，他是一個可以吃很多的瘦子大胃王，他可能可以吃下跟小胖一樣重的東西（XD比喻嘛），平常沒壓力、不焦慮緊張時，蹺蹺板的右邊總是被挺得高高的，怎麼壓都壓不下來；但是當你因為明天開會的報告有關你的升遷、明天考試決定了你這個科目會不會被當的狀態下、或是你的腦袋已經習慣一躺上床就怎麼也停不下來的狀態下，瘦子大胃王這時就會好像吃下比小胖還要重的食物，讓小胖也嚐試一下被挺在高空的感覺。

你明白了嗎？理應來說，你晚上感覺很累了，代表你睡眠驅力可能達到了巔峰，撐著不睡，往下累積會讓你更好睡，但在撐過去之後，你可能做了不少想讓自己清醒過來的事情後，身體又開始處在清醒狀態，若你一直到平常睡眠時間前都繼續做讓自己清醒的事，那你腦中的瘦子大胃王就會戰勝小胖，讓你睡不著了。

為了讓睡醒能夠達到平衡，睡眠管理職人教你「睡二醒二」四式，讓你達到好眠平衡。

增加睡眠驅力二式：

第一式：睡醒不賴床 平常早上醒來之後，有不少人都會賴床一下，但賴床其實會減少你累積睡眠驅力的時間，所以睡醒了就離開床吧~起床刷牙洗臉開始新的一天，才是累積睡眠驅力的開始！

第二式：躺床、小睡30分鐘內 前一晚睡不好的你，會讓自己長時間躺在床上？或是覺得感覺很累的你，坐在電視前不自覺啄龜，一睡就是一個小時？你可能不自覺用掉了睡眠驅力哦！睡眠管理職人建議，白天小睡盡可能維持在30分鐘內。

降低清醒系統，再兩招讓你入好眠：

第三式：睡前避免處理負向情緒事件 你有試過在睡前和男女朋友吵架，或是跟他人有些衝突之後，就覺得睡意沒了，腦袋不自覺想著剛剛發生的事，心裡面更是悶悶的。因此睡前盡量避免負向情緒或衝突情境，若無可避免，當你發現情緒受到影響時，不要急著上床睡覺，做些靜態放鬆的時，甚至出去散散步，心情比較舒緩後再上床比較容易入眠。

第四式：煩惱記事本 你睡前還在煩惱明天上班的事？還在思索家裡的事要怎麼處理？準備一本記事本吧~把你的煩惱在睡前記錄下來，寫完之後闔上，把它受到抽屜裡面去，告訴自己先這樣吧，剩下的事明天再說。

希望「睡二醒二」四式，能夠祝你一夜好眠！

文：新光醫院睡眠中心 李偉康 臨床心理師 圖：多米能 與 禪風投影片